中級者向け7Weeks筋肥大プログラム １週目結果（※プログラム改変あり）

パワーリフティング

はじめに

今古賀翔さんが出されている、中級者向け7Weeks筋肥大プログラムを3月からやってみました。

note.com

プログラムを実施した理由は、2月にマッスルゲートに出場した際にスクワットとデッドリフトの重量が中級者レベルに達したからです。闇雲に続けるよりも、プログラムを通じてどのような変化が現れるかを確かめたいと思いました。

ただ、ベンチプレスのフォームが悪く、肩や肘を何度か痛めてしまったため、鈴木祐輔さんのパーソナルトレーニングを受け、その際にベンチプレスのプログラムを提供していただきました。そこで、翔さんのプログラムから胸に関する種目を削除し、代わりに鈴木さんのプログラムを取り入れました。このため、ベンチプレスの記録は参考にならないかもしれません。また、疲労管理を考慮すると、全体としての参考価値も低くなるかもしれません。翔さんはプログラム以外の活動を推奨していません。

このレビューでは、プログラム通りでなければ起こらない事象や持たない感想も含まれているかもしれません。その点についてはご了承ください。

BIG3+αの成績と体重の変化

次の表の通り、BIG3は合計37kgも伸びました。オーバーヘッドプレスは、予想以上に回数をこなしてしまいました。明らかな重量設定ミスです。

2月時点の重量は、マッスルゲートの記録を記載しました。ハイバースクワットの重量はプログラム開始前に計測しました。

種目 2月時点の重量（kg） 推定1RM*1（kg） 差分（kg） 測定時の
重量と回数		 RPE
スクワット 132.5 148 +15.5 125kg x 6 9.5
ベンチプレス 75 81 +6 75kg x 3 9.5
デッドリフト 142.5 158 +15.5 137.5kg x 5 10
BIG3の合計 350 387 +37
ハイバー
スクワット		 127.5 145 +17.5 125kg x 6 9.5
オーバー
ヘッドプレス		 32.5 40 +7.5 30kg x 10 10
  • 体重の変化
    • 次のグラフは、weekごとの平均体重を表しています。途中1kgほど増え最終的にweek1とほぼ一致しました*2。week4で82kg代に落ちていますが、たまたま水分不足なデータが集まっただけかと思われます。week5で83kg代に戻ってますからね。

測定の様子

練習頻度

週4のプログラムですが、仕事の関係で週2,3に振り分けたり、ラックの関係で一部種目を別の曜日に回したこともあります。

プログラムの感想

良かった点

  • RPEの感覚を掴む良い練習になった
  • 全身満遍なく鍛えられ、BIG3だけやってた時のようなチグハグ感が薄まった
    • 肩だけ筋力がない感覚がある、など
  • エゴリフトにならず、決まったメニューを続けられた
  • お気に入りの補助種目が見つかった

悪かった点

  • BIG3以外もそこそこやるのと、BIG3の練習量が減るため、BIG3の精度が悪くなった気がした。
    • ※そもそもパワーリフティングのプログラムではない
  • トレーニングの時間が増えた（充実はしていた）
    • このプログラムをやる前は、5x5セットで適当にやっていました。また今回、鈴木さんのメニューも同時に実施しました。そのため時間が増えたと考えられます。

反省

week7以外のプログラム中、スクワットとデッドリフトはいつもよりも疲労感がありました。これは指定されたRPEを上回ってしまったことが主な原因だと考えられます。 調整のタイミングは、購入時のPDFに記載されていたのですが、week5あたりまで無視してやってしまいました。

ベンチプレスによる影響については、大きくはないと考えられます。理由として私は、まだまだ全身を使うようなフォームが身についていない（パーソナルにより改善はしている）ためです。

おわりに

6月の大会が近いので、１週で一旦終えようと思います。

本プログラムは、RPEの感覚を掴む練習をしたい方、BIG3以外も使って全身を満遍なく鍛えたい方、および手頃な価格でプログラムを試してみたい方には良いのではないでしょうか。

※本プログラムは有料コンテンツです。プログラムのメニューが分からないような書き方にしたつもりですが、不都合がございましたらお手数ですがコメント欄の方にてご連絡のほどよろしくお願いします。

追記：マッスルゲートの試技

*1:1 Repetition Maximum：1回の反復運動で持ち上げられる最大の重量

*2:グラフは適当