はじめに

今古賀翔さんが出されている、中級者向け7Weeks筋肥大プログラムを3月からやってみました。

プログラムを実施した理由は、2月にマッスルゲートに出場した際にスクワットとデッドリフトの重量が中級者レベルに達したからです。闇雲に続けるよりも、プログラムを通じてどのような変化が現れるかを確かめたいと思いました。

ただ、ベンチプレスのフォームが悪く、肩や肘を何度か痛めてしまったため、鈴木祐輔さんのパーソナルトレーニングを受け、その際にベンチプレスのプログラムを提供していただきました。そこで、翔さんのプログラムから胸に関する種目を削除し、代わりに鈴木さんのプログラムを取り入れました。このため、ベンチプレスの記録は参考にならないかもしれません。また、疲労管理を考慮すると、全体としての参考価値も低くなるかもしれません。翔さんはプログラム以外の活動を推奨していません。

このレビューでは、プログラム通りでなければ起こらない事象や持たない感想も含まれているかもしれません。その点についてはご了承ください。

はじめに
BIG3+αの成績と体重の変化
練習頻度
プログラムの感想
- 良かった点
- 悪かった点
反省
おわりに

BIG3+αの成績と体重の変化

次の表の通り、BIG3は合計37kgも伸びました。オーバーヘッドプレスは、予想以上に回数をこなしてしまいました。明らかな重量設定ミスです。

2月時点の重量は、マッスルゲートの記録を記載しました。ハイバースクワットの重量はプログラム開始前に計測しました。

種目	2月時点の重量（kg）	推定1RM*1（kg）	差分（kg）	測定時の重量と回数	RPE
スクワット	132.5	148	+15.5	125kg x 6	9.5
ベンチプレス	75	81	+6	75kg x 3	9.5
デッドリフト	142.5	158	+15.5	137.5kg x 5	10
BIG3の合計	350	387	+37
ハイバースクワット	127.5	145	+17.5	125kg x 6	9.5
オーバーヘッドプレス	32.5	40	+7.5	30kg x 10	10

体重の変化
- 次のグラフは、weekごとの平均体重を表しています。途中1kgほど増え最終的にweek1とほぼ一致しました*2。week4で82kg代に落ちていますが、たまたま水分不足なデータが集まっただけかと思われます。week5で83kg代に戻ってますからね。

備考
- 身長：173cm
- 期間：3/3（日）〜4/21（日）
- コンタクトスポーツ歴：なし
- ウェイトトレーニング歴：2023/5 ~
- 飲酒：week4とweek6に１杯ずつサワーを嗜んだ
- 体重測定のタイミング：起床後の排尿を済ませた後
  - 夜勤の関係で、計測条件が一定でない時あり
- １回あたりのトレーニングの時間：昼夜に2時間程度
- 普段の姿勢：デスクワーク & 猫背 & ストレートネック（改善傾向）
- コンディショニングツール：フロスバンド、ゴムバンド、A-wear体操、ストレッチポール
  - コンディショニング時間：平均20分程度
- 参考にした換算表：
  - RM換算表 - Fitness World Japan - FWJ
  - お役立ちアイテム「RM換算表」 | RE-ALL FITNESS

練習頻度

週4のプログラムですが、仕事の関係で週2,3に振り分けたり、ラックの関係で一部種目を別の曜日に回したこともあります。

プログラムの感想

良かった点

RPEの感覚を掴む良い練習になった
- RPEについて：ＲＰＥを活用した筋トレ方法 | RE-ALL FITNESS
全身満遍なく鍛えられ、BIG3だけやってた時のようなチグハグ感が薄まった
- 肩だけ筋力がない感覚がある、など
エゴリフトにならずに続けられた

悪かった点

BIG3以外もそこそこやるのと、BIG3の練習量が減るため、BIG3の精度が悪くなった気がした。
- ※そもそもパワーリフティングのプログラムではない
トレーニングの時間が増えた（充実はしていた）
- このプログラムをやる前は、5x5セットで適当にやっていました。また今回、鈴木さんのメニューも同時に実施しました。そのため時間が増えたと考えられます。

反省

week7以外のプログラム中、スクワットとデッドリフトはいつもよりも疲労感がありました。これは指定されたRPEを上回ってしまったことが主な原因だと考えられます。調整のタイミングは、購入時のPDFに記載されていたのですが、week5あたりまで無視してやってしまいました。

ベンチプレスによる影響については、大きくはないと考えられます。理由として私は、まだまだ全身を使うようなフォームが身についていない（パーソナルにより改善はしている）ためです。

おわりに

6月の大会が近いので、１週で一旦終えようと思います。

本プログラムは、RPEの感覚を掴む練習をしたい方、BIG3以外も使って全身を満遍なく鍛えたい方、および手頃な価格でプログラムを試してみたい方には良いのではないでしょうか。

※本プログラムは有料コンテンツです。プログラムのメニューが分からないような書き方にしたつもりですが、不都合がございましたらお手数ですがコメント欄の方にてご連絡のほどよろしくお願いします。

*1:1 Repetition Maximum：1回の反復運動で持ち上げられる最大の重量

*2:グラフは適当

2024-01-01

2023年に買ってよかったもの（体のケア系、トレーニング系）

日記パワーリフティング

2023年はウェイトトレーニングにハマり、主にそれ関係のものに費やしました。筋肉をつけるためには、ストレスを減らすことや、睡眠の質をあげることが重要です。そのために買ってよかったものも紹介しているので、トレーニングをしてない人でも刺さるものはあるかもしれません。

リンクも併せて貼ってますが、アフィリエイトは特にないです。

解剖学的に誤っている表現をしているかもしれませんが、ご了承ください。

体のケア系
衣類系
- ドライTシャツ
- EVETLIFTの服
栄養系
- プロテインパウダー
- クレアチン
トレーニング系
- パワーリフターのパーソナル
- ギア
感想

体のケア系

ストレッチポール

デスクワークの方、肩や背中が凝ってることありませんか？そこで、ストレッチポールの出番です。前傾しがちな姿勢をリセットしてくれます(詳しくは公式サイトでも見てください)

ベンチプレスのアーチを高くするためには胸骨の柔軟性が必要です。この柔軟性を改善するためにもストレッチポールを使ってます。ほぼ毎日背中をコロコロしてるおかげか、若干ストレートネックが和らいだ気もします(デッドリフトや他の運動の作用も否定はできませんが。。)

太めのものをお薦めします。長いものは保管が大変なので物置とご相談ください。

長い方

LPN ストレッチポール(R)EX ネイビー 0001

ストレッチポール

Amazon

短い方

【日本正規品】 TRIGGERPOINT(トリガーポイント) グリッドフォームローラー X ブラック筋膜リリースマッサージ硬質モデル 04406

TRIGGERPOINT(トリガーポイント)

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ストレッチ用のゴムバンド

これは肩甲骨周りや大胸筋をほぐすために使っているのですが、デスクワークで体が凝りがちな方にもおすすめです。安いですしね。

セラバンドトレーニングバンドトレーニングチューブバンドタイプ黄色長さ 2m 幅 12.5cm 強度レベル：-1 TBB-1 強度別マニュアル付ゴム高耐久軽量トレーニングストレッチウォームアップエクササイズフィットネスリハビリ

D&M(ディーアンドエム)

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コンディショニングボール

足元の血行が悪くなり、末端が冷えることありませんか。私の場合、足裏を硬いボールでグリグリしたおかげか、血行が良くなり(?)解決しました。

リモートワークのとき、仕事しながらよくグリグリしています。私はパワーリフターの方から購入しましたが、一般の方には100均の適当なゴルフボールで良いと思います。

コンディショニングボール ver.2【送料無料】 | StrengthGym TokyoBay

1000円くらいのアイマスク

アイマスクをしたときとしないときでは、睡眠の質が明らかに違いました。また、明け方に太陽の光がカーテンから漏れて、目が覚めてしまったことがあるのですが、これでぐっすり眠れるようになりました。

以前、100均のアイマスクをつかっていたのですが、ゴムがすぐに伸びてしまいました。今回のようなちょっと高めのアイマスクだと、ゴムが元気で目元をクッションが包んでくれるので、こっちをお勧めします。

aimeve アイマスク睡眠用安眠快眠グッズ遮光率99.99％ (睡眠栄養指導士推薦) 3D 立体軽量目隠し (ブラック - アジャスター)

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いい香水(ドルガバ)

外資で営業をしてる友達がおすすめしてました。柑橘系でめちゃくちゃ良い匂いです。これでテンションもぶち上がりです。ジムに行く前や出勤前につけてます。

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バニラ系のシャンプー&コンディショナー

めちゃくちゃバニラの香りがします。最高です。

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衣類系

ドライTシャツ

グリマードライTシャツが睡眠の質を向上してくれた(気がします。圧迫感がないのでリラックスして眠れます。いつもの2サイズ以上大きいサイズを買うことをお勧めします。

[グリマー] 半袖 4.4oz ドライTシャツ (クルーネック) 00300-ACT_K キッズネイビー M

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EVETLIFTの服

EVETLIFTさんの服は、その頑丈さがオススメポイントです。若干お高いのですが、今シーズン着てて首元が全くヨレなかったので払うだけの価値はあると思います。トレーニング以外でも普通に使えます。

お盆シーズンにセールをやっていたので、たまに覗いても良いかもしれません。

everlift-store.com

エバーリフトのシャツは耐久性抜群だよな。バーベル担いだりベルトガチ巻きしても全然破れないし襟元とかもヨレない。着心地もいいし。
欠点はみんな着てるってところだけ。パワー系ジムだと特に多い。ペアルックみたいになる。
— 鹿て"す゜ (@pwd2jgt2kg) 2023年12月17日

栄養系

サプリメントを紹介しますが、基本的にはリアルフードから摂取したほうが、色んな栄養素が摂れるので、できるだけリアルフードから摂るようにしました。

プロテインパウダー

1年で多分10社ぐらいのプロテインパウダーを買いました。生き残った商品を紹介します。最近はこの3つを順繰りで飲んでます。

EZOBOLIC(コスパ良し、味よし、溶けやすさよし(エクスプロージョンより良かったです))
- プロテイン/全商品 | 札幌プロテイン専門店EZOBOLIC(エゾボリック)
バルクスポーツのノンフレイバー
- バルクスポーツプロテインバルクホエイ RICH 2kg（1kg x 2個）甘味料・香料不使用プレーンタイプナチュラルノンフレーバー
  - BULK SPORTS
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ビーレジェンドのベリベリベリー
- ビーレジェンドホエイプロテインベリベリベリー風味ベリーミックスベリー WPC ビタミン国内製造 1kg
  - ビーレジェンド(be LEGEND)
  Amazon

また出先で手軽にタンパク質を摂りたいとき、コンビニで売ってるパックのザバスを買ってます。ただし、ホエイじゃない点に気をつけましょう。

クレアチン

バルクスポーツのクレアチンは、水溶けが良いのでおすすめです。

バルクスポーツクレアチンモノハイドレートパウダー高純度原料 Creapure 100%使用 500g（5,000mg x 100食分）

BULK SPORTS

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トレーニング系

パワーリフターのパーソナル

BIG3を伸ばしたいのならとっとと有識者に見てもらいましょう！変な癖がつくと治すのも大変です。私は渋谷さんに見てもらいました。ベンチプレスで肩を痛めがちだったのですが、パーソナル後の練習では全く痛まなくなりました。

ギア

需要がないと思うので解説はせず、使い続けてるギアをリストアップします。

SBDニースリーブ
A7リストラップ
SBDレバーアクションベルト
パワーグリップ(安いやつ)
スクワットシューズ
- SABOのスクワットシューズ
デッドリフトシューズ
- アヴァンサス
滑り止め付きTシャツ(ONI)
トリアイナノテヌグイ(滑り止めの布)
液体チョーク(ONI)
5本指ソックス、デッドリフトソックス
- 渋谷さんのを使ってます

使わなくなったギア

リストストラップ
エイトストラップ

感想

金使いすぎだろ

2023-05-07

2023年4月の振り返り

振り返り

はじめに

taskさんとtokizohさんの振り返り記事を真似ることにしました。

会社関係のことは詳しく書けないのですが、振り返りが大事と研修で教わったので、生活面多めで書いていきたいと思います。

GKPT

前回のTry

なし

Good

減量のための食事習慣を会得した
ダイエットの記事を作成した(5月に入ってしまいましたが)
つみたてNISAの口座を開設した
有酸素運動とウェイトトレーニングを習慣化した
4月の記録。7824kcalの消費
脂肪1kgを消費しようとすると、約7200kcal必要(参考)なので十分走ったと思います。

Keep

有酸素運動とウェイトトレーニング
減量のための食事習慣
この振り返りを続ける

Problem

健康面に時間を使いすぎていたため、パソコンカタカタが疎かになった。
CTFの参加率が激減した。
Duolingoが50日で止まってしまった
支出をクレカでまとめているが複数使っているため、全体像が見えていない。またカテゴリごとに把握できていない。

Try

減量が順調に進んできたため、CTFに復帰する
配属先の企業理解
支出と収入をspreadsheetなどで管理（マネフォなども取り入れる）
つみたてNISAの銘柄の選択
研修で勧められた本を読む

ダークサイド・スキル本当に戦えるリーダーになる7つの裏技 (日本経済新聞出版)

作者:木村尚敬
日経BP

Amazon

2023-03-30

大学院(修士課程)を修了しました

日記

はじめに
反省点
- 研究が進んでいない状態で，研究以外のことをやりすぎた
- カフェインに頼りすぎ && 運動をしていないのに食べすぎ
大学院に入る前と今とで変わったこと
おわりに

はじめに

3/27をもって，名古屋大学大学院情報学研究科を修了し，晴れて修士(情報学)となりました．

2021/2022年の実施事項については，過去の記事を参照してください．

2021年の振り返りと2022年の抱負 - コロラド大魔神

2022年の振り返り - コロラド大魔神

2022年の記事を書き終えた時点では，実験が終わっていませんでした．それらを年末年始に済ませ，新規性を実験的に示し，なんとか修論と研究会の原稿と発表を終えました．

研究会については，現地発表のつもりがバス乗り場を間違えてオンライン発表となりました．秘書さんに頭が上がりません．

よって大学院の成果は，研究会1本のみとなりました． M2の11月からようやく成果が出始めたぐらいの進捗だったので，概ね満足しております．

taskさんの記事を読んで，私も大学院に関する記事を書きたいなと思ったのがことの発端です．

そこで，大学院生活の反省と振り返りをここに残そうと思います．自己満です．

反省点

研究が進んでいない状態で，研究以外のことをやりすぎた

研究を計画的に進められる人ならそれでも良いと思います．私は，学部からテーマを変え，慣れていない状態でこれをやっており研究の進捗が死んでました． seccampの方々や知人が活躍する姿をみて真似をしていたのですが，私には無理でした．

カフェインに頼りすぎ && 運動をしていないのに食べすぎ

結論から言えば，学部から大学院にかけて5kg太りました．

M1のときは部屋にひきこもりがちに加え，M2はストレスにより夜に脂質の多い食べ物を食らってました．そしてM2の終盤は深夜まで研究室に残り，帰り際にコンビニで檸檬堂と焼き鳥を買っては，気絶したように寝てました．これに加え，朝:モンエナ，昼:コーヒー，夜:コーヒー(orモンエナ)を繰り返しておりました．

余談ですが修論提出前は，睡眠不足に加え，ゼミで修論で発表予定の内容を出さないといけないため，ストレスで胃がものすごく痛くなり死にかけました．このときは，ユンケルとモンエナで耐えました

こうした寝不足とストレスによる過食により，以前の服が入らなくなりスーツも厳しくなりました．修論審査会はなんとかなりましたが，卒業式を控えてたため，スーツを買い直しました．

ぶっちゃけ太ると着る服がなくなって，お金が勿体無いです！！！！！！！！！！！！！痩せろ！！！！！！！！！！！！！

~~オーバーサイズが流行っているからか，XLサイズが売ってねえ！！！！~~

大学院に入る前と今とで変わったこと

言動

私は，考えていることを口に出すことがとても苦手でした．小学生の頃から苦手だったと思います．ときには無言になってしまうこともありました．私の指導教員や先輩は，私が発言するまで待ってくださりました．また，私の支離滅裂な言動を噛み砕いて頂き，私はそれをメモにとって，口に出して，，を日々行っていくと，自分の言葉で言える機会が増えました．