中級者向け7Weeks筋肥大プログラム 1週目結果(※プログラム改変あり)

はじめに

今古賀翔さんが出されている、中級者向け7Weeks筋肥大プログラムを3月からやってみました。

note.com

プログラムを実施した理由は、2月にマッスルゲートに出場した際にスクワットとデッドリフトの重量が中級者レベルに達したからです。闇雲に続けるよりも、プログラムを通じてどのような変化が現れるかを確かめたいと思いました。

ただ、ベンチプレスのフォームが悪く、肩や肘を何度か痛めてしまったため、鈴木祐輔さんのパーソナルトレーニングを受け、その際にベンチプレスのプログラムを提供していただきました。そこで、翔さんのプログラムから胸に関する種目を削除し、代わりに鈴木さんのプログラムを取り入れました。このため、ベンチプレスの記録は参考にならないかもしれません。また、疲労管理を考慮すると、全体としての参考価値も低くなるかもしれません。翔さんはプログラム以外の活動を推奨していません。

このレビューでは、プログラム通りでなければ起こらない事象や持たない感想も含まれているかもしれません。その点についてはご了承ください。

BIG3+αの成績と体重の変化

次の表の通り、BIG3は合計37kgも伸びました。オーバーヘッドプレスは、予想以上に回数をこなしてしまいました。明らかな重量設定ミスです。

2月時点の重量は、マッスルゲートの記録を記載しました。ハイバースクワットの重量はプログラム開始前に計測しました。

種目 2月時点の重量(kg) 測定時の
重量と回数
推定1RM*1(kg) 差分(kg) RPE
スクワット 132.5 125kg x 6 148 +15.5 9.5
ベンチプレス 75 75kg x 3 81 +6 9.5
デッドリフト 142.5 137.5kg x 5 158 +15.5 10
BIG3の合計 350 387 +37
ハイバー
スクワット
127.5 125kg x 6 145 +17.5 9.5
オーバー
ヘッドプレス
32.5 30kg x 10 40 +7.5 10
  • 体重の変化
    • 次のグラフは、weekごとの平均体重を表しています。途中1kgほど増え最終的にweek1とほぼ一致しました*2。week4で82kg代に落ちていますが、たまたま水分不足なデータが集まっただけかと思われます。week5で83kg代に戻ってますからね。

測定の様子

練習頻度

週4のプログラムですが、仕事の関係で週2,3に振り分けたり、ラックの関係で一部種目を別の曜日に回したこともあります。

プログラムの感想

良かった点

  • RPEの感覚を掴む良い練習になった
  • 全身満遍なく鍛えられ、BIG3だけやってた時のようなチグハグ感が薄まった
    • 肩だけ筋力がない感覚がある、など
  • エゴリフトにならず、決まったメニューを続けられた
  • お気に入りの補助種目が見つかった

悪かった点

  • BIG3以外もそこそこやるのと、BIG3の練習量が減るため、BIG3の精度が悪くなった気がした。
    • ※そもそもパワーリフティングのプログラムではない
  • レーニングの時間が増えた(充実はしていた)
    • このプログラムをやる前は、5x5セットで適当にやっていました。また今回、鈴木さんのメニューも同時に実施しました。そのため時間が増えたと考えられます。

反省

week7以外のプログラム中、スクワットとデッドリフトはいつもよりも疲労感がありました。これは指定されたRPEを上回ってしまったことが主な原因だと考えられます。 調整のタイミングは、購入時のPDFに記載されていたのですが、week5あたりまで無視してやってしまいました。

ベンチプレスによる影響については、大きくはないと考えられます。理由として私は、まだまだ全身を使うようなフォームが身についていない(パーソナルにより改善はしている)ためです。

おわりに

6月の大会が近いので、1週で一旦終えようと思います。

本プログラムは、RPEの感覚を掴む練習をしたい方、BIG3以外も使って全身を満遍なく鍛えたい方、および手頃な価格でプログラムを試してみたい方には良いのではないでしょうか。

※本プログラムは有料コンテンツです。プログラムのメニューが分からないような書き方にしたつもりですが、不都合がございましたらお手数ですがコメント欄の方にてご連絡のほどよろしくお願いします。

追記:マッスルゲートの試技

*1:1 Repetition Maximum:1回の反復運動で持ち上げられる最大の重量

*2:グラフは適当

2023年に買ってよかったもの(体のケア系、トレーニング系)

2023年はウェイトトレーニングにハマり、主にそれ関係のものに費やしました。 筋肉をつけるためには、ストレスを減らすことや、睡眠の質をあげることが重要です。 そのために買ってよかったものも紹介しているので、トレーニングをしてない人でも刺さるものはあるかもしれません。

リンクも併せて貼ってますが、アフィリエイトは特にないです。

解剖学的に誤っている表現をしているかもしれませんが、ご了承ください。

体のケア系

ストレッチポール

デスクワークの方、肩や背中が凝ってることありませんか? そこで、ストレッチポールの出番です。前傾しがちな姿勢をリセットしてくれます(詳しくは公式サイトでも見てください)

ベンチプレスのアーチを高くするためには胸骨の柔軟性が必要です。この柔軟性を改善するためにもストレッチポールを使ってます。 ほぼ毎日背中をコロコロしてるおかげか、若干ストレートネックが和らいだ気もします(デッドリフトや他の運動の作用も否定はできませんが。。)

太めのものをお薦めします。長いものは保管が大変なので物置とご相談ください。

長い方

短い方

ストレッチ用のゴムバンド

これは肩甲骨周りや大胸筋をほぐすために使っているのですが、デスクワークで体が凝りがちな方にもおすすめです。安いですしね。

コンディショニングボール

足元の血行が悪くなり、末端が冷えることありませんか。 私の場合、足裏を硬いボールでグリグリしたおかげか、血行が良くなり(?)解決しました。

リモートワークのとき、仕事しながらよくグリグリしています。 私はパワーリフターの方から購入しましたが、一般の方には100均の適当なゴルフボールで良いと思います。

コンディショニングボール ver.2【送料無料】 | StrengthGym TokyoBay

1000円くらいのアイマス

夜勤の関係で仮眠をとるのですが、アイマスクをしたときとしないときでは、睡眠の質が明らかに違いました。また、明け方に太陽の光がカーテンから漏れて、目が覚めてしまったことがあるのですが、これでぐっすり眠れるようになりました。

以前、100均のアイマスクをつかっていたのですが、ゴムがすぐに伸びてしまいました。 今回のようなちょっと高めのアイマスクだと、ゴムが元気で目元をクッションが包んでくれるので、こっちをお勧めします。

いい香水(ドルガバ)

外資で営業をしてる友達がおすすめしてました。 柑橘系でめちゃくちゃ良い匂いです。 これでテンションもぶち上がりです。 ジムに行く前や出勤前につけてます。

バニラ系のシャンプー&コンディショナー

めちゃくちゃバニラの香りがします。最高です。

衣類系

ドライTシャツ

グリマードライTシャツが睡眠の質を向上してくれた(気がします。 圧迫感がないのでリラックスして眠れます。 いつもの2サイズ以上大きいサイズを買うことをお勧めします。

EVETLIFTの服

EVETLIFTさんの服は、その頑丈さがオススメポイントです。若干お高いのですが、今シーズン着てて首元が全くヨレなかったので払うだけの価値はあると思います。トレーニング以外でも普通に使えます。

お盆シーズンにセールをやっていたので、たまに覗いても良いかもしれません。

everlift-store.com

栄養系

サプリメントを紹介しますが、基本的にはリアルフードから摂取したほうが、色んな栄養素が摂れるので、できるだけリアルフードから摂るようにしました。

プロテインパウダー

1年で多分10社ぐらいのプロテインパウダーを買いました。生き残った商品を紹介します。 最近はこの3つを順繰りで飲んでます。

また出先で手軽にタンパク質を摂りたいとき、コンビニで売ってるパックのザバスを買ってます。ただし、ホエイじゃない点に気をつけましょう。

クレアチン

バルクスポーツのクレアチンは、水溶けが良いのでおすすめです。

レーニング系

パワーリフターのパーソナル

BIG3を伸ばしたいのならとっとと有識者に見てもらいましょう!変な癖がつくと治すのも大変です。 私は渋谷さんに見てもらいました。ベンチプレスで肩を痛めがちだったのですが、パーソナル後の練習では全く痛まなくなりました。

ギア

需要がないと思うので解説はせず、使い続けてるギアをリストアップします。

  • SBDニースリーブ
  • A7リストラップ
  • SBDレバーアクションベルト
  • パワーグリップ(安いやつ)
  • スクワットシューズ
    • SABOのスクワットシューズ
  • デッドリフトシューズ
    • アヴァンサス
  • 滑り止め付きTシャツ(ONI)
  • トリアイナノテヌグイ(滑り止めの布)
  • 液体チョーク(ONI)
  • 5本指ソックス、デッドリフトソックス
    • 渋谷さんのを使ってます

使わなくなったギア

  • リストストラップ
  • エイトストラップ

感想

金使いすぎだろ

2023年4月の振り返り

はじめに

taskさんtokizohさんの振り返り記事を真似ることにしました。

会社関係のことは詳しく書けないのですが、振り返りが大事と研修で教わったので、生活面多めで書いていきたいと思います。

GKPT

前回のTry

なし

Good

  • 減量のための食事習慣を会得した
  • ダイエットの記事を作成した(5月に入ってしまいましたが)
  • つみたてNISAの口座を開設した
  • 有酸素運動ウェイトトレーニングを習慣化した
    4月の記録。7824kcalの消費
  • 脂肪1kgを消費しようとすると、約7200kcal必要(参考)なので十分走ったと思います。

Keep

Problem

  • 健康面に時間を使いすぎていたため、パソコンカタカタが疎かになった。
  • CTFの参加率が激減した。
  • Duolingoが50日で止まってしまった
  • 支出をクレカでまとめているが複数使っているため、全体像が見えていない。またカテゴリごとに把握できていない。

Try

  • 減量が順調に進んできたため、CTFに復帰する
  • 配属先の企業理解
  • 支出と収入をspreadsheetなどで管理(マネフォなども取り入れる)
  • つみたてNISAの銘柄の選択
  • 研修で勧められた本を読む

大学院(修士課程)を修了しました

はじめに

3/27をもって,名古屋大学 大学院情報学研究科を修了し,晴れて修士(情報学)となりました.

2021/2022年の実施事項については,過去の記事を参照してください.

2021年の振り返りと2022年の抱負 - コロラド大魔神

2022年の振り返り - コロラド大魔神

2022年の記事を書き終えた時点では,実験が終わっていませんでした. それらを年末年始に済ませ,新規性を実験的に示し,なんとか修論と研究会の原稿と発表を終えました.

研究会については,現地発表のつもりがバス乗り場を間違えてオンライン発表となりました.秘書さんに頭が上がりません.

よって大学院の成果は,研究会1本のみとなりました. M2の11月からようやく成果が出始めたぐらいの進捗だったので,概ね満足しております.

taskさんの記事を読んで,私も大学院に関する記事を書きたいなと思ったのがことの発端です.

そこで,大学院生活の反省と振り返りをここに残そうと思います.自己満です.

反省点

研究が進んでいない状態で,研究以外のことをやりすぎた

研究を計画的に進められる人ならそれでも良いと思います. 私は,学部からテーマを変え,慣れていない状態でこれをやっており研究の進捗が死んでました. seccampの方々や知人が活躍する姿をみて真似をしていたのですが,私には無理でした.

カフェインに頼りすぎ && 運動をしていないのに食べすぎ

結論から言えば,学部から大学院にかけて5kg太りました.

M1のときは部屋にひきこもりがちに加え,M2はストレスにより夜に脂質の多い食べ物を食らってました. そしてM2の終盤は深夜まで研究室に残り,帰り際にコンビニで檸檬堂と焼き鳥を買っては,気絶したように寝てました. これに加え,朝:モンエナ,昼:コーヒー,夜:コーヒー(orモンエナ)を繰り返しておりました.

余談ですが修論提出前は,睡眠不足に加え,ゼミで修論で発表予定の内容を出さないといけないため,ストレスで胃がものすごく痛くなり死にかけました.このときは,ユンケルとモンエナで耐えました

こうした寝不足とストレスによる過食により,以前の服が入らなくなりスーツも厳しくなりました. 修論審査会はなんとかなりましたが,卒業式を控えてたため,スーツを買い直しました.

ぶっちゃけ太ると着る服がなくなって,お金が勿体無いです!!!!!!!!!!!!!痩せろ!!!!!!!!!!!!!

オーバーサイズが流行っているからか,XLサイズが売ってねえ!!!!

大学院に入る前と今とで変わったこと

言動

私は,考えていることを口に出すことがとても苦手でした.小学生の頃から苦手だったと思います. ときには無言になってしまうこともありました. 私の指導教員や先輩は,私が発言するまで待ってくださりました.また,私の支離滅裂な言動を噛み砕いて頂き,私はそれをメモにとって,口に出して,,を日々行っていくと,自分の言葉で言える機会が増えました.

議論のテーマを意識するようになった

以前は議論中にテーマを放棄して,明後日の方向にいくことが多かったです. 終盤では自覚し,軌道修正をするように心がけました. 今後は,明後日の方向にいかないようにしたいです.

習慣を増やす能力が身についた

2021年にgithubの草を毎日生やす運動する過程で,ハードルさげて継続させる精神性を身につけました. これをDuolingoや運動にも適用して,現在1ヶ月ほど続いております.

あとは,,,

youtu.be

交流

M1からseccampのほうに関わらせて頂いたり,CTFを通じた交流もあり友人や知人にはとても恵まれました. またファジング関係では企業のほうでも関わらせて頂き,とても充実した2年間でした.

おわりに

自由な時間が増え,やりたい放題な2年間でした.

時には病んでしまうことがありましたが,指導教員や研究室の方々とお話したり,シャワー室や坂道で叫んだりしてなんとか耐えました.

振り返ってみると企業に入ったらできないような経験が多く,改めて大学院に入ってよかったと思います.

4月からは企業で働きます.皆様,よろしくおねがいします.

2023年2月に読んだものまとめ

本記事では、2023年2月に読んだ記事やツールを紹介します。前回

Articles & Learning

Ghidra+Python3スクリプティングによる解析事例, Yasuyuki Tanaka

GhidraをPython3系に対応させるプラグインGhidrathonの紹介と使用例が提示されている.

ねんがんのヤマハルータ RTX1200 をてにいれたぞ! - ブログ

ヤマハルータ「RTX1200」をIPv6プラスで使う | The modern stone age.

【RTX1200/RTX1210】DNSサーバ機能を使う | The modern stone age.

【RTX1200/RTX1210】DNSサーバ機能を使う | The modern stone age.

RTX1200が倉庫で眠っているため,引越し先で活用するために読んだ.

ハニーポットを自宅に設置しVPS経由で公開する|コアダンプの数だけ強くなれるよ

【ハニーポット構築】初心者でもできた!ハニーポットの構築① ハニーポットの選定と場所の選定 - サイバーセキュリティはじめました

自宅でハニーポットを構築するときのネットワーク構成を解説している.PCが余っているため,ハニーポット用に構築を検討中です.

ReactではじめるChrome拡張開発入門

4年前,AngularでWebアプリを開発していましたが,興味がなくなり今まで触れてませんでした.作りたいChrome拡張があったので,これを機にWeb周りを再び触れても良いなと.

Projects & Tools

Tips

【git-remote】 複数のリモートリポジトリへ同時に Push する | Coppla Note

論文は,自身のプライベートリポジトリと研究室のリポジトリで管理しており,そのとき活用した.

某学会テンプレのスタイルファイルでBibTeXを使った時のトラブルと暫定的対処(無責任) - グァソのメモ書き

追記の方を使わせていただきました.2014年から変わってないのかよ....学会の言及は避けておきます.

餅と輪 » LaTeXで複数の参考文献を参照する場合のciteの書き方

LaTeXのcitationの文字数を短くしたかったため使用した.

配色のバリアフリー

スライドの色を見直すときに参照した.

Random

GMOイエラエ阿部慎司が考える「世界一自由なSOC」と 彼の楽園完成のためとった行動 | ScanNetSecurity

2023年1月に読んだものまとめ

本記事では、2023年1月に読んだ記事やツールを紹介します。前回

今月は修論を書いてました.そのため共有する文献は少なめです.

Articles & Learning

CloudLaTeXとVScode連携によって最強のTex環境を手に入れる - onigiri

修論にtextlintを適用したく,執筆環境をoverleafからVSCodeに移した時に参考にしました. きっかけは,xryuseixさんのツイートでした.

Projects & Tools

GitHub - Delgan/loguru: Python logging made (stupidly) simple

pythonのロガー.気になる.

はじめに - RustyKeys ビルドガイド

ラズパイピコの活用例としてよさそう.

Tips

www.slideshare.net

スライド作成で毎度お世話になっております.

duとsortでディレクトリ使用量をソートして表示する(Linux):技術空間

データ整理のときに使用した.

表組の例 1: LaTeX

LaTeXで分割した表を縦に表示したいときに使用した.

Random

2022年の振り返り

2022年を簡単に振り返る

研究編

  • 思うように進められず停滞し、現在進行形で実験と論文執筆中

趣味編

就業関係

  • 某セキュリティ企業でアルバイトを始める

おわりに

研究が思うように進まず、現実逃避として趣味やアルバイトに過剰に走ってしまいました。

大学院生活の振り返りは、修了してからにしようと思います。

無事修了できるよう祈っててください。