はじめに
今古賀翔さんが出されている、中級者向け7Weeks筋肥大プログラムを3月からやってみました。
プログラムを実施した理由は、2月にマッスルゲートに出場した際にスクワットとデッドリフトの重量が中級者レベルに達したからです。闇雲に続けるよりも、プログラムを通じてどのような変化が現れるかを確かめたいと思いました。
ただ、ベンチプレスのフォームが悪く、肩や肘を何度か痛めてしまったため、鈴木祐輔さんのパーソナルトレーニングを受け、その際にベンチプレスのプログラムを提供していただきました。そこで、翔さんのプログラムから胸に関する種目を削除し、代わりに鈴木さんのプログラムを取り入れました。このため、ベンチプレスの記録は参考にならないかもしれません。また、疲労管理を考慮すると、全体としての参考価値も低くなるかもしれません。翔さんはプログラム以外の活動を推奨していません。
このレビューでは、プログラム通りでなければ起こらない事象や持たない感想も含まれているかもしれません。その点についてはご了承ください。
BIG3+αの成績と体重の変化
次の表の通り、BIG3は合計37kgも伸びました。オーバーヘッドプレスは、予想以上に回数をこなしてしまいました。明らかな重量設定ミスです。
2月時点の重量は、マッスルゲートの記録を記載しました。ハイバースクワットの重量はプログラム開始前に計測しました。
種目 | 2月時点の重量(kg) | 測定時の 重量と回数 |
推定1RM*1(kg) | 差分(kg) | RPE |
---|---|---|---|---|---|
スクワット | 132.5 | 125kg x 6 | 148 | +15.5 | 9.5 |
ベンチプレス | 75 | 75kg x 3 | 81 | +6 | 9.5 |
デッドリフト | 142.5 | 137.5kg x 5 | 158 | +15.5 | 10 |
BIG3の合計 | 350 | 387 | +37 | ||
ハイバー スクワット |
127.5 | 125kg x 6 | 145 | +17.5 | 9.5 |
オーバー ヘッドプレス |
32.5 | 30kg x 10 | 40 | +7.5 | 10 |
- 体重の変化
- 次のグラフは、weekごとの平均体重を表しています。途中1kgほど増え最終的にweek1とほぼ一致しました*2。week4で82kg代に落ちていますが、たまたま水分不足なデータが集まっただけかと思われます。week5で83kg代に戻ってますからね。
- 備考
- 期間:3/3(日)~ 4/21(日)
- 身長:173cm
- 飲酒:week4とweek6に1杯ずつサワーを飲みました
- 普段の姿勢:デスクワーク & 猫背
- 体重測定のタイミング:起床後の排尿を済ませた後
- ただ夜勤の関係で計測条件が一定でない時あり
- ウェイトトレーニング歴:2023/5~
- 参考にした換算表:
測定の様子
BIG3
— MsY (@py65criz) 2024年4月21日
スクワット:132.5->148(+15.5kg)
ベンチプレス:75->81(+6kg)
デッドリフト:142.5->158(+15.5kg)
Total:350->387(+37kg)
あくまで推定1RMですが、2月からTotal37kg伸びました。ピーキング次第では410も見えてきたかも(分からん) pic.twitter.com/gT2UHrY584
練習頻度
週4のプログラムですが、仕事の関係で週2,3に振り分けたり、ラックの関係で一部種目を別の曜日に回したこともあります。
プログラムの感想
良かった点
- RPEの感覚を掴む良い練習になった
- RPEについて:RPEを活用した筋トレ方法 | RE-ALL FITNESS
- 全身満遍なく鍛えられ、BIG3だけやってた時のようなチグハグ感が薄まった
- 肩だけ筋力がない感覚がある、など
- エゴリフトにならず、決まったメニューを続けられた
- お気に入りの補助種目が見つかった
悪かった点
- BIG3以外もそこそこやるのと、BIG3の練習量が減るため、BIG3の精度が悪くなった気がした。
- ※そもそもパワーリフティングのプログラムではない
- トレーニングの時間が増えた(充実はしていた)
- このプログラムをやる前は、5x5セットで適当にやっていました。また今回、鈴木さんのメニューも同時に実施しました。そのため時間が増えたと考えられます。
反省
week7以外のプログラム中、スクワットとデッドリフトはいつもよりも疲労感がありました。これは指定されたRPEを上回ってしまったことが主な原因だと考えられます。 調整のタイミングは、購入時のPDFに記載されていたのですが、week5あたりまで無視してやってしまいました。
ベンチプレスによる影響については、大きくはないと考えられます。理由として私は、まだまだ全身を使うようなフォームが身についていない(パーソナルにより改善はしている)ためです。
おわりに
6月の大会が近いので、1週で一旦終えようと思います。
本プログラムは、RPEの感覚を掴む練習をしたい方、BIG3以外も使って全身を満遍なく鍛えたい方、および手頃な価格でプログラムを試してみたい方には良いのではないでしょうか。
※本プログラムは有料コンテンツです。プログラムのメニューが分からないような書き方にしたつもりですが、不都合がございましたらお手数ですがコメント欄の方にてご連絡のほどよろしくお願いします。
追記:マッスルゲートの試技
マッスルゲート パワーコンテスト 男子83kg 級
— MsY (@py65criz) 2024年2月12日
スクワット
110kg :● 125kg:● 132.5kg: ●
ベンチプレス
62.5kg:● 75kg:● 80kg:🔴
デッドリフト
115kg:● 135kg:● 142.5kg:●
トータル
350kg(目標達成)
運営ありがとうございました! pic.twitter.com/48PtMWOaRH